Manualul sportivului: cum să te antrenezi și să te odihnești corect

Numărul de persoane active din punct de vedere fizic în România este în creștere

statistică

VCIOM, în 2015. 60% dintre oameni fac sport, iar în 2023. – deja 76%. Fiecare al doilea respondent se antrenează acasă, o treime o face pe stadion sau pe terenul de sport, iar 21% merg la un club de sănătate sau la o piscină. Când vine vorba de promovarea sănătății, majoritatea concetățenilor noștri se bazează pe internet, pe propriile cunoștințe sau pe sfaturile prietenilor. Această abordare poate fi dăunătoare din cauza tipului greșit de exerciții fizice, a efortului excesiv, a lipsei de odihnă, a stilului de viață incorect etc. Consilierea profesională vă poate ajuta să faceți alegerea corectă.

Serviciul de presă FoamLine

Manual pentru sportivi: Cum să te antrenezi și să te odihnești în mod corespunzător

Primul pas. Alegerea unei activități

Activitatea fizică este împărțită în trei grupe:

• Exercițiu anaerobic care are ca scop construirea masei musculare: în timpul antrenamentului mușchii dezvoltă o intensitate maximă. Culturismul este un prim exemplu.

• Exercițiile aeriene implică muncă de rezistență – alergare, mers pe jos, ciclism. Cel mai simplu mod de a pierde în greutate este să folosiți acest format.

• Antrenamentul de viteză și forță dezvoltă echilibrul și echilibrul. Cum ar fi CrossFit: conform instructorilor profesioniști, mușchii lucrează la 50% din capacitatea lor și rata de contracție este de 60% din capacitatea lor maximă.

„Atunci când decideți tipul de exerciții, bazați-vă pe interesele și atributele naturale – înălțime, rezistență, forță, constituție și capacitatea de recuperare a corpului dvs,

– Recomandat de Yaroslav Laushkin, antrenor de fitness și nutriționist. –

Pentru a vă determina potențialul, trebuie să alegeți între 5 și 8 exerciții pentru forță, viteză și echilibru. Făcându-le, veți avea o minimă indicație asupra atributelor fizice și a perspectivelor sportive ale unei persoane”.

Înainte de a face pasul cel mare, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră, mai ales dacă aveți un istoric de boli cronice sau probleme de sănătate.

„Nu există sporturi ușoare sau grele. Într-un caz, va exista o tensiune nervoasă extremă, în celălalt – o suprasolicitare a sistemului cardiovascular. În aproape toate sporturile, în special în sporturile de contact cu elemente de luptă, sistemul musculo-scheletic este foarte solicitat. Sportivii grei și gimnaștii se confruntă cu sarcini mari asupra coloanei vertebrale. Există riscuri pentru sănătate în tirul cu arcul, în curling și chiar în sportul cibernetic,

– avertizează Andrey Abramov, medic senior al echipei naționale de gimnastică ritmică a Rusiei, traumatolog ortopedic și specialist în medicină sportivă.

Un memento rapid:

1. Mergând la doctor pentru un control.

2. Alegeți un sport care vă place.

3. Acordați atenție talentelor naturale.

4. Stabiliți obiectivele.

5. Cereți ajutor de la antrenorul dumneavoastră.

Etapa a doua. Formare adecvată

Efectuați exercițiile în următoarea ordine: încălzire, set de bază și cooldown. Încălzirea este similară cu o clasă de gimnastică: alergare, sărituri, întoarceri, îndoiri, lovituri, rotații într-un ritm moderat. Acestea vă ajută să progresați ușor în antrenament, să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți articulațiile și ligamentele pentru antrenament.

„Încălzirea timp de 10-15 minute este obligatorie,

– spune Yaroslav Laushkin. –

Din câte îmi amintesc, au existat multe cazuri nefericite de persoane cu antrenamente de lungă durată care au suferit cele mai ridicole leziuni tocmai pentru că mușchii lor nu erau pregătiți pentru un antrenament intens.”.

După încălzire, treceți la exercițiile principale. Este esențial să fii concentrat mental în timpul exercițiului. Conversația cu prietenii sau scufundarea în smartphone între antrenamente reduce intensitatea antrenamentului cu cel puțin 10. La sfârșitul blocului principal, merită să faceți exerciții de calm care să elibereze tensiunea fizică și emoțională și să normalizeze respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială. O scurtă încălzire de 10-15 minute include, de asemenea, jogging, mers pe jos și întindere.

Un memento rapid:

1. Încălzire 10-15 minute, antrenament 40-60 minute, încălzire 10-15 minute. Aceasta este singura secvență și sincronizare pe care trebuie să o urmați!

2. Fără smartphone-uri și discuții prietenoase în timpul antrenamentelor.

Etapa a treia. Relaxare bună

Odihna sportivă este împărțită în activă și pasivă. Primul presupune că organismul este supus unui stres minim, iar acest lucru ajută procesele metabolice să funcționeze la un nivel ridicat, în timp ce alte sisteme sunt relaxate.

„De exemplu, sunteți un maratonist sau un triatlonist – un atlet care își supune la un efort enorm sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic,

– Andrey Abramov ne împărtășește experiența sa. –

Mergeți la piscină și recuperați-vă cu hidroterapie: înotați încet și calm, sau chiar mergeți pe fundul bazinului cu ajutorul unui echipament special.

Al doilea tip de odihnă este una pasivă, când o persoană nu face niciun efort pentru recuperare, ci pur și simplu stă întinsă, se așează, se relaxează într-o saună, primește un masaj etc. O caracteristică specială a acestui tip de relaxare, spun experții, este somnul.

„O noapte de odihnă nu este doar pentru recuperare. În timpul fazei sale rapide, sunt absorbite noi informații și abilități, inclusiv cele fizice,

– explică Roman Buzunov, președintele Societății ruse de somnologie, șeful Centrului de medicină a somnului din cadrul FGBU „Sanatoriul clinic Barvikha”, Doctor Honoris Causa al FR, Profesor, Dr. Sc.m.n. –

Somnul lent este important pentru sinteza substanțelor biologic active din organism, inclusiv a somatotropinei, hormonul de creștere. La adulți este responsabilă pentru metabolismul grăsimilor, creșterea musculară, rezistența.”.

Cu cât activitatea fizică este mai grea, cu atât mai mult somn are nevoie o persoană. În mod ideal, ar trebui să ne culcăm devreme și să rămânem în pat cel puțin 8 ore.

O scurtă reamintire:

1. Împărțiți odihna în activă și pasivă.

2. Odihna activă înseamnă piscină, plimbări; odihna pasivă înseamnă masaj, fizioterapie și somn.

3. Ai nevoie de cel puțin 8 ore de somn, dar cu cât un sportiv este expus la condiții mai grele, cu atât are nevoie de mai multă odihnă.

Etapa a patra. Somn sănătos

Merită să ne dăm seama că somnul nu este același lucru cu somnul. Atunci când o persoană este neliniștită, se răsucește în mod constant și simte disconfort, chiar și 10-12 ore de „culcare” nu vor ajuta. Una dintre componentele principale pentru un somn bun este salteaua. Mulți oameni sunt convinși că salteaua ideală pentru un atlet este cât mai fermă posibil. Dar acesta este un stereotip fals!

„Credința că saltelele tari sunt utile este probabil legată de utilizarea pe scară largă, în trecut, a bazelor de scoici care erau întinse și transformate în hamac,

– Roman Buzunov explică. –

Sub plasa de pat trebuie să se pună scânduri pentru a egaliza suprafața. Firește, baza a rămas rigidă, și era mai bine decât să stai toată noaptea într-o poziție nefirească, căzând într-o gaură. Colegii noștri occidentali vorbesc cu groază despre saltelele rigide cu trei plăci de cozonac pe care au fost nevoiți să doarmă în România.

În zilele noastre, baza fermă a unei saltele este în mod necesar completată de straturile superioare de confort care asigură proprietățile ortopedice și anatomice ale produsului.

„Stratul superior de confort realizat din viscoelastic spumă cu memorie ia forma corpului uman, facilitând circulația corectă a sângelui și relaxarea musculară,

– sfătuiește Natalia Sverdlova, șefa departamentului de pregătire a saltelelor de la FoamLine. –

Pentru sportivi, spumele inovatoare cu spumă cu memorie și termoreglare sunt indispensabile ca strat de confort. Acest lucru va face ca odihna de noapte să fie cât mai confortabilă și mai eficientă, permițându-i organismului dumneavoastră să se refacă într-un timp mai scurt.

Alegerea finală a unei anumite saltele depinde în mare măsură de preferințele persoanei, astfel încât experții recomandă să „încercați” produsul prin așezarea pe el timp de 10-15 minute în magazin. O saltea bună trebuie să asigure o poziție anatomică corectă a coloanei vertebrale și să ofere o relaxare musculară maximă.

O scurtă reamintire:

1. Alegerea saltelei potrivite – cu o bază fermă și un top confortabil.

2. Este mai bine dacă salteaua are funcții „inteligente” – memoria formei și termoreglarea.

Pasul cinci. Transformarea activității fizice într-un stil de viață

Sportul schimbă mințile: mulți oameni își reconsideră dieta în favoarea produselor naturale și sănătoase, renunță la obiceiurile nesănătoase și încearcă să stabilească un regim zilnic. În plus, un stil de viață ecologic și prietenos cu mediul este adesea o prioritate pentru cei care duc un stil de viață sănătos și activ. Aproape toată lumea a aprofundat atât de mult subiectul încât a început să recunoască – materialele sigure nu sunt neapărat naturale. De exemplu, îmbrăcămintea sport sintetică este foarte solicitată, deoarece este ușoară, elimină umezeala și lasă pielea să respire. Căptușeala saltelei este un alt exemplu. Spuma poliuretanică este recunoscută ca fiind cel mai ecologic material: produsele fabricate din aceasta nu emit substanțe nocive în atmosferă, nu emit mirosuri și nu provoacă alergii.

Notă rapidă:

1. Regândirea completă a stilului nostru de viață.

2. Lucrul cu un nutriționist pentru a dezvolta un plan de nutriție și un meniu.

3. Menținerea rutinei zilnice.

4. Să ne înconjurăm cu materiale ecologice și inofensive.

Ca orice activitate, sportul necesită o abordare sensibilă și atentă. Dar dacă totul este făcut în mod rezonabil, rezultatul nu va întârzia să apară. Sezonul de fitness este pe cale să înceapă – fiți gata, pregătiți, start!!