Somnul omului de afaceri: Cât timp este nevoie pentru a dormi șase ore??

„Întreaga zi este prețioasă: negocieri, călătorii de afaceri, telefoane, e-mailuri… Cum reușești să faci totul?? Și de ce există doar 24 de ore într-o zi?? Nu numai atât, dar opt ore de somn nu vă lasă cu nimic. Nu, doar oamenii leneși își permit așa ceva! Am o afacere, angajamente, responsabilități. Cine altcineva în afară de mine?? Nu există odihnă pentru cei răi!” Recunoaște-te pe tine însuți? Să aflăm împreună cu marile nume: Este posibil să dormi suficient în câteva ore sau ar trebui să îți reconsideri poziția??

Da, te-ai putea aștepta la argumentul tradițional că toți marii nu au dormit prea mult: Napoleon și Margaret Thatcher au dormit patru ore, Leonardo da Vinci doar două ore din șase ori 20 de minute… Ăsta ar trebui să fie secretul succesului lor. Dar există o capcană importantă. Oamenii de știință susțin că o anumită genă este responsabilă pentru nevoia redusă de somn; foarte puțini oameni o au și nu are nimic de-a face cu geniul. În alte cazuri, aparența de a fi ales ascunde stresul cronic și tulburările de somn. Și, apropo, nu uitați că printre oamenii de succes există la fel de mulți Napoleoni ca și marmote. De exemplu, Albert Einstein a dormit până la 10-12 ore, ceea ce nu l-a împiedicat să facă unele descoperiri spectaculoase.

Și pentru a nu scăpa de cerințele de astăzi, am întrebat trei contemporani proeminenți cât timp petrec pentru a dormi.

Irina Hakamada, politician, publicist, business coach: „Dorm șapte sau opt ore. Ajunge.”.

Alexander Larianovsky, fondatorul școlii online de limba engleză Skyeng: „Încerc să dorm cel puțin șapte ore, optimul este de opt ore”.

Oleg Kireev, muzician de jazz, compozitor și producător: „Din păcate, sunt deseori nopți productive și nu întotdeauna am opt ore de somn”.

Cum funcționează un vis??

În mod clasic, constă în patru sau cinci cicluri, care includ faze și etape. Prima fază, somnul cu unde lente, are trei stadii: două pentru somnul de suprafață și unul pentru somnul profund. Ultima etapă este cea în care ritmul cardiac scade și sunt eliberați hormoni importanți. Apoi vine faza de somn rapid, cu vise vii, respirație și bătăi ale inimii mai rapide, relaxare musculară completă. Astfel se încheie primul ciclu de aproximativ 90 de minute și începe un nou ciclu. Acesta este momentul la joncțiune cel mai potrivit pentru o trezire ușoară.

Pentru a scurta durata și capacitatea de somn, există tehnica somnului polifazic. Există o mulțime de opțiuni: de exemplu, fie o jumătate de oră la fiecare șase ore, fie cinci ore pe timp de noapte și o oră și jumătate în timpul zilei. În timp ce practicanții acestui regim susțin că sunt mult mai productivi și au mai mult timp pentru afaceri, somnologii îi sfătuiesc cu tărie să nu o facă. O noapte lungă de somn, între 22.00 și 7.00, este considerată sănătoasă, ca și până acum.

Riscurile lipsei cronice de somn?

Lipsa somnului crește semnificativ riscurile de diabet, boli cardiovasculare și o serie de alte afecțiuni grave, precum și de a deveni „fericitul” proprietar al sindromului de oboseală cronică, depresie și centimetri în plus pe talie. Acest lucru se datorează faptului că noaptea sunt produși cei mai importanți hormoni, care sunt responsabili de repararea țesuturilor, de metabolism, de starea de spirit și de pofta de mâncare.

Cum să-ți crești productivitatea și să reduci oboseala în timpul zilei?

Pentru că am menționat că oamenii ocupați își reduc somnul din cauza aglomerației, să vorbim despre cum să creștem productivitatea. Experții în productivitate și motivație David Allen și Tony Schwartz, în articolul lor „Cum să obții mai mult timp”, au folosit doi oameni de afaceri pentru a demonstra cum se poate lucra mai mult în mai puține ore. Amândoi au primit aceleași sarcini și același program de lucru de la 09:00 la 19:00.

Primul se odihnește o singură dată în timpul prânzului aproximativ 20 de minute . Cel de-al doilea a luat un prânz de 40 de minute, apoi a dormit 15 minute, a făcut mai multe pauze scurte în timpul zilei și a ieșit la o scurtă plimbare în jurul orei 17.00. Ca urmare, primul era epuizat la ora 16:00, în timp ce al doilea a făcut mult mai mult, deși a lucrat cu două ore mai puțin. Cam așa arată mecanismul de refacere a energiei în timpul zilei, astfel încât să nu trebuiască să vă pierdeți timpul personal pentru a închide.

Irina Hakamada: „Îmi planific ziua intercalând munca cu odihna, chiar dacă aceasta este scurtă”.

Alexander Larianowski: „Productivitatea nu depinde doar de somn, ci și de modul în care se „reîncarcă bateria” în timpul zilei. Am învățat să răspund la întrebare: „Cum să mă odihnesc când am un minut?? și timp de cinci minute? a 20?””

Oleg Kireev: „Sunt unii oameni care dorm mereu în timpul zilei. Cred că aceasta este una dintre modalitățile corecte de a îmbunătăți eficiența somnului”.

Apropo de somnul de zi. Somnologul Roman Buzunov crede că literalmente 20 până la 30 de minute pot restabili puterea. Nu veți avea timp să cădeți într-un somn adânc, așa că vă veți trezi ușor. Pentru a facilita trezirea, se recomandă să beți cafea, ceai tare sau o cola înainte de a adormi – cofeina își face efectul după aproximativ 20 de minute.

Zece sfaturi pentru un somn de calitate

1. Învățați să vă gestionați oboseala. Pentru un somn de calitate este foarte important să poți transforma oboseala emoțională în oboseală fizică. Exercițiul este cea mai bună modalitate aproximativ o oră și jumătate pe zi , deoarece hormonii de stres sunt distruși de munca musculară. Deci, în loc să stați până târziu la serviciu, mergeți la sala de sport în mod regulat, sau cel puțin mergeți pe jos acasă de la serviciu. Asigurați-vă că nu mai faceți exerciții cu cel puțin trei ore înainte de culcare, altfel nu veți avea un somn bun.

2. Nu-ți trage munca în pat. Roman Buzunov ne sfătuiește să nu avem obiceiul de a merge la e-mail sau de a telefona cu o oră înainte de culcare. În cazul în care munca și ideile nu dau drumul, încercați să negociați cu ei. Dacă vă deranjează treburile neterminate, puneți-vă problemele pe hârtie și scrieți câteva soluții la ele, apoi mergeți direct la culcare.

Alexander Larianowski:

„Am un mod de a opri gândurile intruzive care îți apar în cap atunci când încerci să adormi. De îndată ce se întâmplă așa ceva, îmi spun: „Cu siguranță mă voi gândi la asta, cu siguranță mă voi gândi la asta, cu siguranță mă voi gândi la asta, cu siguranță mă voi gândi la asta”…”Și gândul dispare.

3. Fă-ți un ritual pentru a adormi. Acesta poate fi simplu și plăcut pentru tine personal.

Încearcă una dintre tehnicile yoghine pentru a face față insomniei, te va ajuta să te reîncarci și să atingi liniștea. Fă poziția lotus, eventual stând în pat. Îndreptați-vă spatele, închideți ochii, respirați calm și profund. Încercați să vă priviți gândurile și sentimentele din exterior, fără a le lăsa să treacă pe lângă dumneavoastră.

După acest exercițiu de relaxare, reamintiți-vă evenimentele zilei și faceți o evaluare a acestora. Dacă simțiți că undeva ați greșit, cereți mental iertare. Dacă altcineva a greșit, iertați-l și mulțumiți universului pentru lecțiile pe care le-ați primit. Dacă nu ești adept al yoga, există multe alte tehnici de meditație disponibile, găsește-o pe cea care funcționează cel mai bine pentru tine.

Irina Hakamada:

„Ritualul meu înainte de culcare este o baie, un film sau o carte de adormit.”.

4. Nu mâncați prea mult pentru noapte. Preferați o cină ușoară cu cel mult patru ore înainte de culcare. Seara, evitați alcoolul, cafeaua, ciocolata, băuturile carbogazoase și băuturile energizante. Mai bine beți un ceai de plante liniștitor.

5. Aranjați-vă cu grijă dormitorul. Aerisiți camera înainte de culcare, protejați-o de lumină și zgomot și asigurați o temperatură confortabilă a camerei între 18 și 21 °C. Lățimea patului ar trebui să fie în mod ideal de cel puțin 180 cm pentru două persoane. Renunțați la pernele și plapumele din pene care tind să adăpostească germeni în timp.

Mai bine optați pentru perne din spumă cu memorie și lenjerie de calitate de culoare închisă. Înlocuiți salteaua cu una modernă. De exemplu, o saltea cu arcuri din spumă belgiană Octaspring, prin efectul 3D al arcurilor cu rigiditate diferită, se adaptează la curbele și mișcările naturale ale corpului, relaxând total mușchii. Acest lucru prelungește durata fazei de somn profund și ajută organismul să se recupereze într-o perioadă mai scurtă de timp.

6. Închideți smartphone-urile, televizorul și calculatorul cu o oră înainte de a adormi – monitoarele luminoase vor împiedica sistemul nervos să se relaxeze. Dar există excepții la orice regulă.

Oleg Kireev:

„Eu, ca mulți oameni, sunt o victimă a fluxului de informații și adorm cu știrile de pe internet.”.

7. Calculați de câte ore aveți nevoie personal. O modalitate de a face acest lucru este să încerci: Timp de două săptămâni, trezește-te la aceeași oră și mergi la culcare când ți-e somn… Treptat vă construiți o rutină optimă.

8. Mergeți la culcare la aceeași oră pentru a adormi mai ușor.

9. Respectați „regula celor 90 de minute”. Deoarece, așa cum am spus mai sus, ciclurile se repetă la fiecare oră și jumătate, calculați la ce oră ar trebui să vă culcați pentru a vă trezi la o anumită oră. De exemplu, numărați înapoi de patru sau cinci ori când vă treziți la ora 06:00. Cea mai bună oră pentru a merge la culcare este 22:30.

10. Utilizați aplicații și gadgeturi mobile dedicate. Acestea vă pot ajuta să identificați factorii care vă împiedică să dormiți bine, să vă treziți confortabil și chiar să scăpați de sforăit.

Alexander Larianovsky:

„În urmă cu aproximativ cinci ani am început să măsor calitatea somnului folosind aplicații. Mi-am dat seama care este ora optimă de culcare și am început să studiez metodic factorii care afectează calitatea somnului. Ca urmare, a fost posibilă creșterea valorii medii de la 60 % la 90 %.”.

Așadar, am vorbit despre cum să înveți să dormi suficient și cum să-ți planifici ziua de lucru. Firește, totul este foarte individual și, într-un fel, am creat o imagine ideală, deoarece nimeni nu este imun la situațiile de urgență. Dar munca nu este întreaga ta viață! Iar familia și prietenii tăi nu vor doar o persoană de succes, ci și una sănătoasă și fericită alături de ei. Câștigarea de noi afaceri și liniște sufletească